｢トレナビ｣#33
#33 旬の食材 3品クッキング特集
秋から冬にかけてのこの季節は海の幸から山の幸まで･･･
今が旬の、美味しい食材がまさに食べ頃！
そこで、今週のトレナビは･･･
たった３品の食材を使うだけで作れちゃう
旬の簡単レシピを大公開！
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ブリとレンコンのキムチ炒め
旬な食材…ブリ 12月から1月が旬 脳を活性化させるDHAが豊富
＜作り方＞ 1.ブリの刺身に片栗粉をまぶす 2.レンコンを薄切りにして酢水にさらしておく 3. めんつゆに水、コチュジャンを混ぜる 4.フライパンにサラダ油を入れブリを入れて焼き色をつけたらいったん取り出す 5.酢水にさらしておいたレンコンを炒める 6.レンコンに火が通り、透明になってきたら先ほど焼いたブリ、キムチ、合わせ調味料を加えて焼いて、最後にごま油をかけて 皿に盛りつけ小ネギをトッピングして完成。 |
＜材料＞ ブリの刺身 250g レンコン 100g キムチ 100g
＜調味料＞
コチュジャン 小さじ1 めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1と1/2 水 大さじ1と1/2 片栗粉 適量 サラダ油 大さじ1 小ネギ 適量 ごま油 小さじ1 |
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春菊たっぷりモチモチチヂミ
旬の食材…春菊
11月から3月が旬。 牛乳以上のカルシウムが含まれていて、ミネラルも豊富
＜作り方＞ 1. 春菊を５cm幅に切り、にんじんは千切りにする。 2. ボールにジャガイモのすりおろし、薄力粉、水、顆粒和風だしを混ぜ合わせる 3.そこに先ほど切った、春菊、にんじんを加えて混ぜる 4. ごま油を入れたフライパンに混ぜ合わせた生地を入れて薄く平らにカリッとなるまで焼いて、皿に盛りつけて一口サイズにカットして完成。 5.つけダレとしてコチュジャン、マヨネーズを混ぜてコチュジャンマヨネーズダレ ポン酢、豆板醤、すりおろしにんにく、すりごまを混ぜてポン酢ダレ |
＜材料＞ 春菊 1/2束 にんじん 1/2本 ジャガイモのすりおろし 2個分
＜調味料＞ 薄力粉 大さじ6 水 大さじ1 顆粒和風だし 小さじ1
＜つけダレ用＞ コチュジャンマヨネーズ コチュジャン 小さじ2 マヨネーズ 大さじ2
ボン酢ダレ ポン酢 大さじ2 豆板醤 小さじ1/4 すりおろしにんにく 少々 すりごま 小さじ1 |
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| 3位 | ||
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長芋＆鶏もも肉のねぎ塩炒め
旬の食材…長芋 10月から3月が旬。 炭水化物の消化を助けるアミラーゼや食物繊維が豊富 栄養が豊富なことから古くから日本では「山のうなぎ」と呼ばれていて 滋養強壮や老化予防の効果が期待出来る
＜作り方＞ 1.ねぎをみじん切りにする。 2.みじん切りにしたねぎにごま油、サラダ油、ガラスープの素、黒こしょう、塩、レモン汁を加えて混ぜる。 3.長芋を食べやすい大きさに切り、鶏もも肉に塩こしょうをして軽くもんでおく 4.熱したフライパンにサラダ油に鶏もも肉を皮の方から入れ、長芋と一緒に焼いていく。 5. こんがりと焼き色が付いたら先ほど作ったねぎ塩ダレを加えて炒め、皿に盛りつけて完成。
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＜材料＞ 長芋 150g 鶏もも肉(唐揚げ用) 250g 長ねぎ 1本
＜調味料＞ ごま油 大さじ１ サラダ油 大さじ1/2 ガラスープの素 小さじ1/2強 塩 ふたつまみ レモン汁 小さじ2 黒こしょう 適量
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| 4位 | ||
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白菜たっぷりヘルシー丼
旬の食材…白菜
11月から1月が旬。 冬の寒さから身を守る為にデンプンを糖に変えるので甘みが増す
＜作り方＞ 1. だし汁、醤油、柚子胡椒、片栗粉を混ぜて 合わせ調味料を作る 2. 白菜を５ミリ幅で切る 3. 熱したフライパンにサラダ油をひき、鶏ももひき肉を入れて手早く炒める 4. そこに先ほど切った白菜を入れて炒める（芯→葉の順番） 5. 火が通ったら合わせ調味料を加える。 6.とろみが出たらご飯ののった丼に盛りつけ、ゆず皮をトッピングして完成。 |
＜材料＞（2人前の分量です） 白菜 2枚 鶏ももひき肉 100g ご飯 2膳分
＜調味料＞ だし汁 1カップ 醤油 小さじ2 柚子胡椒 小さじ2/3 片栗粉 大さじ1 ごま油 小さじ1 柚子の皮（千切り）適量 サラダ油 大さじ１ |
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| 5位 | ||
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しめじ＆鮭フレークぽっかぽかクリームうどん
旬の食材…しめじ
9月から11月が旬で肉質が良く、風味が良いのが特徴。軸の部分がかたく、カサが開きすぎてないものがオススメ
＜作り方＞ 1.冷凍うどんを解凍させておく 2.クリームソースを作る為に、火をつける前のフライパンに生クリーム、鮭フレーク、石づきを落としたしめじを入れる。 3.そこに顆粒和風だし、味噌を入れて一煮立ちさせて解凍したうどんを入れて混ぜる 4.皿に盛りつけて刻みのりをのせて完成 |
＜材料＞ しめじ 1/3パック 鮭フレーク 大さじ2 冷凍うどん 1パック
＜調味料＞ 生クリーム 100ml 顆粒和風だし 小さじ1/2 味噌 小さじ1/2 刻みのり 適量
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