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2019年 12月16日 月曜日

1日5分で姿勢美人!ゼロトレ

誰でも美しい姿勢になれる!ゼロトレ
姿勢矯正インストラクター 石村友見さん

ニューヨーク在住。
美しくなるトレーニング「ゼロトレ」を考案。
その書籍がシリーズで累計100万部を突破し話題になっている。

【ゼロトレとは】
縮んだ体の各部位を本来の正しい位置=ゼロポジションに戻すトレーニング。

ゼロトレ呼吸

(1)バスタオルを3枚重ねて巻き筒状にする。
(2)クッションの上に筒状のタオルを斜めにセットする。
(3)タオルの上に仰向けに寝て両膝を立てる。
(4)肋骨と背中に手を添え3秒間かけて鼻から息を吸う。
(5)7秒間かけて口から息を吐く。

【Point】
リクライニングに寝ることで重力がかかり自然と肩が開く。

各部をゼロポジションへ戻す

【STEP1 首・肩・背中をゆるめる 両腕上げ下ろし(3セット行う)】
(1)ゼロトレ呼吸で3秒かけて息を吸い両腕を上げる。
(2)7秒間かけて口から息を吐きながら腕を大きく回し下ろす。

<Point> 肩が大きく回らない場合は脇の下をほぐすと可動域が広がる。

【STEP2 腰をゆるめる 股関節のばし (両足2セット)】
(1)バスタオルをお尻の下に置き両膝を抱え込む。
(2)ゼロトレ呼吸で3秒間かけて鼻で息を吸い左足を上げる。
(3)7秒間かけて口から息を吐きながら左足は床に下ろし、右膝は肩に引き寄せる。

<Point> 足の重さが股関節にかかり、そけい部が伸びる

【STEP2 お尻の奥を伸ばしてゆるめる 足4の字 (両足3セット)】
(1)右足首の外くるぶしを左膝にひっかける。
(2)左手で左膝をつかみ、右手で右膝を押す。
(3)7秒間かけて口から息を吐きながら左右の足が反対方向に引っ張り合うようにする。

【仕上げ ゼロポジションをキープ!体幹を鍛える「咳壁エレベーター」】
(1)おへそ5cm下に手を当てる。
(2)ゼロトレ呼吸で7秒間かけて口から息を吐ききったら2回咳をする。
→ 2回咳をすることで、おなかを囲う腹横筋が硬くなり体幹が鍛えられる。
(3)硬くなったお腹の壁をキープしたまま(息を吐ききって咳を2回する)を2回繰り返す。

<Point> おなかが背中の方へエレベーターのように下がっていくイメージでへこませる。

※痛みのある方、通院中の方は主治医にご相談下さい。

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