高野豆腐があの食材に大変身？
低糖質でダイエット食材として大注目の高野豆腐を使ったできる
置き換えレシピをご紹介します！

＜スタジオ出演者＞
　井原裕子先生
　
今回紹介したレシピ

●高野豆腐の唐揚げ

材料
高野豆腐　3枚
めんつゆ　大さじ2
水　100ml
おろしにんにく　小さじ１/２
片栗粉　適量
揚げ油　適量

作り方
1. 高野豆腐をバットに入れ、めんつゆと水を合わせたものを加えて戻す。戻ったらおろしにんにくを入れて混ぜてさらにひたす。
2. 軽く絞って一口大に手て゛ちき゛る。
3. 片栗粉を全体にしっかりとまふ゛す。
4. 中温の揚け゛油て゛こんか゛りとするまて゛揚け゛る。

●高野豆腐ドライカレー
材料　２人分
高野豆腐　2枚
トマトジュース　200ml

しめじ　1パック＝80g・・石づきを切って細かく切る
玉ねぎ　1/4個・・・みじん切り
オリーブオイル　大さじ1/2
おろしにんにく　小さし゛1/2

調味料
カレー粉　大さじ1
ウスターソース　大さじ1
塩　小さじ1/3
こしょう　少々

作り方
1. バットにトマトジュースを入れ、高野豆腐を入れて上下を返しながらひたす
2. 水気をしぼって細かく切って同じバットに戻す。
3. フライパンに油を入れて熱し、玉ねぎ、しめじを入れてしめじがしんなりするまで炒める
4. 高野豆腐、調味料、水大さじ3を加えて混ぜながら煮詰める

●高野豆腐トースト
材料　1人分
高野豆腐　1枚
バター　10g
牛乳　50ml
作り方
1. 高野豆腐は牛乳で3分戻し、厚みを半分にする
2. フライパンにバターをおき、弱火にかけて溶かし、
半分溶けたら高野豆腐をのせて弱火で両面カリッと焼く

●鯖マヨサンド
材料　2人分
高野豆腐　2枚
バター　20g
牛乳　100ml
作り方
トーストと同じ要領で焼く

具材
鯖マヨ①
サバ缶　1/2缶（95g）（缶汁を除いて190g入りの1/2缶）
きゅうり　1/3本＝30g・・半月薄切り
マヨネーズ　大さじ2
こしょう　少々
塩　少々
作り方
1. ボウルにサバ缶、マヨ、塩こしょうを入れてフォークでつぶしながら混ぜ、きゅうりを加えて混ぜる。
2. 焼いた高野豆腐にのせてはさむ

●高野豆腐フレンチトースト
材料　2人分
高野豆腐　2枚　
卵　1個
牛乳　100ml
砂糖　大さじ1
バター　20g

作り方
1. ボウルに卵を溶きほぐし、牛乳、砂糖を入れて混ぜる。
2. バットに高野豆腐を入れて15分ひたす。
3. フォークで数カ所刺して裏に返して15分ひたす。
4. フライパンにバターを入れて弱火で熱し、2を入れてふたをして焼き、裏に返して再度ふたをしてこんがりと焼く。

 

●豆乳肉味噌ピリ辛麺
材料　1人分
高野豆腐　1枚
もやし　1/2袋

肉みそ
豚ひき肉　100g
すりごま　大さじ1
赤みそ　大さじ１
オイスターソース　大さじ1/2
にんにく　しょうが　小さじ１/2

スープ
豆乳　200ml
水　200ml
鶏ガラスープの素　小さじ1
塩　小さじ1/3
トッピング
青ねぎ（刻んだもの）　適量
ラー油　適量

作り方
1. 高野豆腐は水につけて戻し、水気を絞って細切りにする
2. 耐熱ボウルに肉みその材料を入れてよく混ぜ、ふんわりとラップをして600wで3分加熱する。
3. 鍋に豆乳以外のスープの材料を入れて熱し、煮立ったら高野豆腐、もやしを入れて再び煮立ったらふたをして弱火でで3分煮て豆乳を加えてあたためる。
4. 器に3をもって2をのせ、すりごま、青ねぎ、ラー油をかける

●高野豆腐のトマトマカロニ風グラタン
材料　1人分
具材
高野豆腐（１/6カット）１０枚
玉ねぎ　1/4個＝50g・・薄切り
エリンギ　1本＝40g・・縦に2等分、1cm幅に切る
パプリカ　1/4個＝40g・・・乱切り
トマトソース
トマト缶　1/2缶（200g）
塩　小さじ1/3
こしょう　少々
オリーブオイル　小さじ1
水　大さじ2
ピザ用チーズ　30g
作り方
1. トマトソースの材料をボウルに入れて混ぜる。
2. 耐熱容器に具材を入れてトマトソースをまわし入れてひたし、ふんわりとラップをして600wで7分加熱する。
3. チーズをのせてオーブントースターでチーズがこんがりとするまで焼く。

 

●高野豆腐ポテトサラダ　
材料：2人分
高野豆腐2個
きゅうり（半月切り） 1/３本
玉ねぎスライス 1/8個
ミニトマト 5個　
ハム 3枚
マヨネーズ 大さじ3?4
粉チーズ 大さじ2
胡椒 少々

作り方
１．水で戻した高野豆腐をラップし、レンジ６００wで２分加熱する。
２．マッシャーで柔らかくなった高野豆腐を潰す。
３．きゅうり、玉ねぎ、ミニトマトを入れて、マヨネーズと粉チーズ、胡椒で味付けして、混ぜ合わせる。

●高野豆腐のお好み焼き
材料　1枚分
粉豆腐　30g　
千切りキャベツ　80g
卵　2個
水　100ml
かつお節　1袋＝3g
桜えび　5g

豚バラ薄切り肉　3枚（60g）
サラダ油　小さじ1

お好みソース　大さじ1
マヨネーズ　大さじ1
青のり　少々

作り方
1. ボウルに卵を割り入れてほぐし、水を加えて混ぜる。
2. 1に粉豆腐、かつお節、桜えびを加え混ぜ、千切りキャベツを加えてさっくりと混ぜる。
3. フライパンにサラダ油、豚肉を広げ入れ、その上に2をのせて中火で熱し、ふたをして弱火で5分、こんがりとするまで焼き、裏に返してふたはしないで4分焼く
4. 器に盛ってソースなどかける