2001年12月18日(火)

そばの実入り野菜スープ

野菜がたっぷりにそばの実のミネラルでさらにヘルシー

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主な食材

ジャンル

  • 1人前あたり
  • ・エネルギー:308kcal
  • ・塩 分:2.9g

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本日のもう一品:えびのハーブバターソテー

材料(4人分)

そばの実(そば米)3/4カップ
玉ねぎ1個
にんじん1本
セロリ1本
じゃが芋1個
トマト(大)1個
鶏こま切れ肉150g
白ワイン1/2カップ
スープの素2個
 塩小さじ1
 こしょう少々
 しょうゆ小さじ2
●オリーブ油

作り方

1
じゃが芋、玉ねぎ、にんじん、セロリは1cm角に切り、じゃが芋は水にさらします。トマトは皮を湯むきにして種を除き、他と同じ大きさに切ります。
2
鍋にオリーブ油大さじ2を熱し、玉ねぎ、にんじん、セロリを順に入れて炒め、鶏肉も加えて炒めます。鶏肉の色が変わったら白ワイン、湯5カップ、スープの素を加え、中火で10~15分煮ます。
3
(2)にじゃが芋とトマトを加え、さっと水洗いして水気をきったそばの実を加え、さらに約10分煮ます。
4
そばの実が好みのやわらかさになったら塩、こしょう、しょうゆで味をととのえます。好みで食べるときに粗びき黒こしょうをふります。
●そば米・・・
そばの実をゆでたのち乾燥し、殻をむいたもので、むきそばともいう。そばには必須アミノ酸のリジンが多く、血管を強くするルチンも豊富。ごはんに炊き込んだり、雑炊にする。
お弁当のヒント
●通学・通勤弁当
A ピラフ
そばの実入り野菜スープの具を使いまわす。鶏肉、にんじん、玉ねぎ、セロリをさいの目に切ってバターで炒め、温かいごはんを加えて炒め合わせ、塩、こしょうで調味する。
B えびのハーブバターソテー
C キーウイフルーツ
アドバイス
  • ・野菜は大きさをほぼ切り揃えます。
  • ・そばの実はリジンやルチンが豊富です!
  • ・洗いすぎると栄養まで逃げてしまうのでさっと洗うこと。

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