2003年10月11日(土)

ゆで鶏のホットソースサラダ

無理のないダイエットは日頃の素材選びから・・・

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材料

鶏胸肉1枚(170g)
 水2リットル
 セロリの葉2本分
 レモンの輪切り1パック
 小麦粉1/4カップ
 塩少々
 白ワイン大さじ3
 水1+1/2カップ
水菜1わ
長ねぎ1/2本
セロリ1本
ジャンボピーマン(黄)1個
さやいんげん10本
炒り白ごま大さじ1
▼ ホットソース
 豆板醤小さじ1/2
 ごま油大さじ1
 米酢大さじ1+1/2
 しょうゆ大さじ1+1/2
 塩、こしょう各少々
● 塩

作り方

1
鶏肉は皮と余分な脂を除く。
2
鍋に水、セロリの葉、レモンを入れて煮立てる。ボウルに小麦粉、塩、白ワイン、水を合わせ、泡立て器で混ぜながら鍋に加える。再び煮立ったら鶏肉を入れ、紙で落としぶたをして10分ゆで、そのまま冷ます。水気をふき、手で細かく裂く。
3
水菜は5cm長さに切り、長ねぎは芯を除いて5cm長さのせん切りにする。セロリは筋をとって5cm長さの短冊切りにし、ピーマンはヘタ、種、ワタを除いて3cm長さの細切りにする。さやいんげんは固めに塩ゆでし、5cm長さに切る。
4
(3)の野菜を器に盛り、鶏肉をのせ、炒りごまをする。小鍋にホットソースの材料を合わせ、食べる直前に熱してまわしかける。
皮つき胸肉(上)1枚(170g)から皮と脂を除くと(下)、エネルギーは141kcal下がる。
ヘルシーな分だけパサつきがちな胸肉。小麦粉入りのゆで汁でゆでると肉の表面に膜ができ、しっとりおいしくゆで上がる。一度に2~3枚をゆで、冷蔵庫で保存すればすぐに使えて便利。
アドバイス
  • ・胸肉というとパサついてイヤ!という方も、コツさえ覚えればしっとりと出来上がります。(ポイントは小麦粉と水)
  • ・茹で上がりは冷めるまで紙ぶたをしたまま冷ますこと。
  • ・とっても量がたっぷりなので、ソースの量が少なく感じるかもしれません・・・!?必ず煙がでるまで熱くしてから野菜にかけてカサを減らします。
  • ・<献立のヒント>
    ・豆腐のスープ ・カリカリトースト(かみ応えのあるものを)

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