2003年10月25日(土)

和風根菜シチュー

根菜たっぷり、これならひと皿でお腹いっぱいになりそう!

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材料(2人分)

牛もも肉(薄切り)150g
(塩、こしょう各少々)
れんこん50g
ごぼう40g
大根140g
じゃが芋(小)4個(80g)
にんじん100g
しょうがのみじん切り大さじ1
 だし汁5カップ
 酒1/4カップ
 みりん大さじ2
 塩小さじ1/4
 淡口しょうゆ大さじ1
あさつき1/2わ
粗びき白こしょう少量
● 小麦粉、ごま油

作り方

1
れんこん、大根、にんじんは皮をむき、れんこんと大根は一口大の乱切りにし、にんじんは小さめの乱切りにする。ごぼうはよく洗って皮ごと小さめの乱切りにし、じゃが芋は皮ごとよく洗い、半分に切る。
2
牛肉は1枚ずつ広げて塩、こしょうをふり、縦横半分に切り、茶こしで小麦粉を薄くふる。それぞれ端からクルクル巻き、手でギュッと握って塊肉に見立てる。
3
厚手鍋にごま油大さじ1を熱し、肉の巻き終わりを下にして並べ入れ、全体に焼き色をつけてとり出す。
4
(3)の鍋にしょうがを加えて鍋底をこそげながら炒め、にんじん以外の(1)の野菜を加えてよく炒め、肉を戻し入れる。だし汁、酒、みりんを加えて強火で沸騰させ、アクと油をていねいにすくいとり、ふたをしないで約15分煮る。
5
(4)ににんじんを加え、塩、淡口しょうゆで調味し、約5分煮る。器に盛り、2cm長さに切ったあさつきをあしらい、粗びき白こしょうをふる。
牛もも肉は脂肪分が少なくヘルシー。薄切り肉に塩、こしょうをふり、小麦粉を薄くふってクルクル巻いて使えば、短時間で煮え、味もよく、かさも増える。
シチューの定番、牛バラ肉(右)150gのエネルギー681kcal、タンパク質は19g。これに対し、牛もも肉(左)150gのエネルギーは314kcal、タンパク質は29g。

アドバイス
  • ・牛肉の調理法:シチューといえばバラ肉が定番ですが、150gあたりのエネルギーはなんと681kcal(タンパク質は19g)、脂肪分の少ないもも肉を使うと150gあたり314kcal(タンパク質29g)、約半分のエネルギーダウンに!
  • ・根菜の食感も大切です、煮くずれないように、ふたをしないで煮ます。
  • ・にんじんも最後に加えてさっと煮ます。

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