2003年11月1日(土)

歯ごたえのある常備菜 ・大豆とひじきの炒り煮(89kcal) ・切り干し大根とにんじんのマリネ(60kcal) ・だし昆布のつくだ煮風(59kcal)

ダイエット中に不足しがちなビタミンや食物繊維を補う強い味方たち

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材料((2人×3食分))

■大豆とひじきの炒り煮
大豆(乾燥)1/2カップ(75g)
ひじき1/2カップ(25g)
にんにくのみじん切り小さじ1
マスタードあらびき小さじ1
赤ワインビネガー大さじ1+1/2
塩、こしょう各少々
● オリーブ油
■切り干し大根とにんじんのマリネ
切り干し大根1カップ(25g)
にんじん90g
▼ マリネ液
 しょうがのみじん切り小さじ1
 しょうゆ大さじ2
 ごま油大さじ1+1/2
 ラー油小さじ1
 米酢大さじ2
 塩、こしょう各少々
炒り黒ごま小さじ1
■だし昆布のつくだ煮風
だしをとったあとの昆布(5mm幅4cm長さの細切り)1カップ
1カップ
みりん大さじ1+1/2
しょうゆ大さじ3
梅干し1個

作り方

1
大豆とひじきの炒り煮
  1. 大豆は直接熱湯に入れて約10分ゆで、ザルに上げて水気をきり、薄皮をとり除く。ひじきは水に5分つけてもどし、よく水で洗う。
  2. フライパンにオリーブ油大さじ1+1/2とにんにくのみじん切りを入れ、中火にかける。香りが立ったら大豆を加えて炒め、油がなじんだら水気をきったひじきを加え、さっと炒め合せる。
  3. マスタードと赤ワインビネガーを加え、汁気がなくなるまで炒りつけ、味をみて塩、こしょうでととのえる。
2
切り干し大根とにんじんのマリネ
  1. 切り干し大根は水につけてもどし、よくもみ洗いして水気を絞り、食べやすい長さに切る。にんじんは縦にせん切りにする。
  2. ボウルにマリネ液を合わせ、(1)を加えて混ぜ、約1時間マリネする。器に盛り、黒ごまをふる。
3
だし昆布のつくだ煮風
  1. ホウロウ鍋に昆布を入れ、酒とみりんを加えて中火にかけ、煮立ったら弱火にして約15分煮る。
  2. 次にしょうゆと梅干しをちぎって加え、汁気がなくなるまでさらに煮る。
アドバイス
  • ・乾物の扱い方のポイントは、切り干し大根は水でもどして、流水で水が透明になるまでもみ洗いすること。
  • ・昆布はだしをとった後のものを利用しましょう。半解凍の状態で切るとすべりにくくてよい。
  • ・大豆は豆の風味が引き立つように、水で戻さず沸騰湯に直接加えて10分、アクをすくいながら(すくった分のさし湯をする)、歯ごたえが残るようにゆであげます。
  • ・必ず食べて食感を確認すること(冷めると固くなることも考慮して!)

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