2014年10月25日(土)

トマトとオリーブの玄米ごはん&レンズ豆のハーブソース

みそがかくし味の洋風炊き込みライス

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材料(4人分)

■トマトとオリーブの玄米ごはん
 玄米2合
 水700ml
玉ねぎ(小)1個(100g)
セロリ50g
トマトの水煮(カットタイプ)1/2缶(200g)
ブラックオリーブ(スライス)〈サラダクラブ〉2袋(50g)
キャラウェイシード小さじ1/2~1
みそ小さじ2
小さじ1
ルッコラ10本
●オリーブ油
■レンズ豆のハーブソース
レンズ豆(深緑・皮つき)1/4カップ
 ディジョンマスタード小さじ2
 りんご酢小さじ2
 メープルシロップ小さじ1
 塩小さじ1/2
 オリーブ油大さじ2
 タイム(ドライ)小さじ1/2
 オレガノ(ドライ)小さじ1/4
ディル(フレッシュ)4~5枝

作り方

1
トマトとオリーブの玄米ごはん
  1. 玄米は洗って分量の水に入れ、5~6時間浸水させておく。
  2. 玉ねぎ、セロリは1cm角に切る。
  3. 厚手の鍋にオリーブ油小さじ2を熱して玉ねぎ、セロリの順に炒め、玉ねぎの甘い香りが立ってきたらブラックオリーブとキャラウェイシードを加えて炒め合わせる。トマトの水煮、みそ、塩を加えて混ぜ合わせ、水っぽさがなくなるまで煮つめる。
  4. (3)に(1)を入れてひと混ぜし、強火にする。沸騰したらふたをして1分ほど炊き、次に弱火にして40~45分炊く。火からおろして10分ほど蒸らし、全体を混ぜる。
  5. 器に盛り、ルッコラとレンズ豆のハーブソースを添える。
2
レンズ豆のハーブソース
  1. レンズ豆は洗って鍋に入れ、たっぷりの水を加えて火にかける。沸騰したら弱火で15~20分やわらかくなるまでゆでる。
  2. 小鍋にマスタード、りんご酢、メープルシロップ、塩、オリーブ油、タイム、オレガノを入れて混ぜ、火にかけてひと煮立ちさせる。
  3. ディルは軸の部分は細かく刻み、葉は適当にちぎる。
  4. (1)と(2)をよく混ぜ合わせ、ディルを加えてさっと合わせる。
*保存容器に入れて冷蔵庫で保存すれば、1週間は日持ちする。

「トマトとオリーブの玄米ごはん」は蒸らして仕上げるが、炊き上がった直後はリゾット風。やわらかめが好みなら蒸らさずに食べても。
アレンジ
レンズ豆のハーブソースは蒸し野菜、ゆで野菜にかけて
1品料理としても楽しめるソースです。かぼちゃを薄切りにしてやわらかく蒸し、レンズ豆のハーブソースをたっぷりかけ、生のディルをのせる。春なら、ゆでたキャベツにかけるのもおすすめ。
知っておきたい食材の話
玄米
玄米は、もみがらだけを除去した米。ぬかの部分が残っているため、白米に比べてビタミン・ミネラル類が豊富です。特にビタミンB群やビタミンEが多く、疲労回復などに効果的。日本人に不足しがちな鉄やカルシウム、亜鉛、マグネシウムなどもバランスよく含まれており、食物繊維は白米の7倍以上。健康によい穀物として食事にとり入れている人も多い。腹持ちが良い半面、消化はあまり良くないので、よくかんで食べるように心掛けたい。
レンズ豆
平たい凸レンズのような形をした豆。乾燥した状態でも、水でもどす必要がなく、15~20分ゆでるだけでやわらかくなるので、手軽に使えます。この特集ではフランス産の深緑色のものとアメリカ産の薄茶色のものを使用。いずれも皮つきです。深緑のものはやわらかく、ソースなどに向きます。たんぱく質が多く含まれるほか、鉄やビタミンB群、ビタミンE、食物繊維なども豊富です。ゆでたものは1週間くらい冷蔵保存が可能。
アドバイス
  • ・鍋で炊くので玄米は必ず5~6時間浸水させること(短いとモチモチっと仕上がらない)。
  • ・みそがかくし味です、トマトとみそは混ぜて、なじませてから加えます。
  • ・蒸らさずに炊き立てをリゾット風として食べてもOK,お好みで!
  • ・レンズ豆のソースをかけて食べるのがおすすめです。

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