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「トマトとオリーブの玄米ごはん」は蒸らして仕上げるが、炊き上がった直後はリゾット風。やわらかめが好みなら蒸らさずに食べても。

アレンジ

レンズ豆のハーブソースは蒸し野菜、ゆで野菜にかけて

1品料理としても楽しめるソースです。かぼちゃを薄切りにしてやわらかく蒸し、レンズ豆のハーブソースをたっぷりかけ、生のディルをのせる。春なら、ゆでたキャベツにかけるのもおすすめ。

知っておきたい食材の話

玄米

玄米は、もみがらだけを除去した米。ぬかの部分が残っているため、白米に比べてビタミン・ミネラル類が豊富です。特にビタミンB群やビタミンEが多く、疲労回復などに効果的。日本人に不足しがちな鉄やカルシウム、亜鉛、マグネシウムなどもバランスよく含まれており、食物繊維は白米の7倍以上。健康によい穀物として食事にとり入れている人も多い。腹持ちが良い半面、消化はあまり良くないので、よくかんで食べるように心掛けたい。

レンズ豆

平たい凸レンズのような形をした豆。乾燥した状態でも、水でもどす必要がなく、15～20分ゆでるだけでやわらかくなるので、手軽に使えます。この特集ではフランス産の深緑色のものとアメリカ産の薄茶色のものを使用。いずれも皮つきです。深緑のものはやわらかく、ソースなどに向きます。たんぱく質が多く含まれるほか、鉄やビタミンB群、ビタミンE、食物繊維なども豊富です。ゆでたものは1週間くらい冷蔵保存が可能。