2016年7月26日(火)

いわしのソテー 香味野菜ソース

刻み野菜ソースに入魂!!

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主な食材

ジャンル

  • 1人前あたり
  • ・エネルギー:272kcal
  • ・塩 分:2.1g

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材料(4人分)

いわし(三枚おろし)8~12枚(300g)
 (塩小さじ1/2 こしょう少々)
▼香味野菜ソース
 にんじん1/2本(75g)
 玉ねぎ(小)1/2個(75g)
 セロリ1/2本(75g)
 ズッキーニ(小)1本(150g)
 トマト1個(150g)
 オリーブ油大さじ1+1/2
 塩小さじ3/4
 こしょう少々
 タイム(フレッシュ)少々
●小麦粉、オリーブ油

作り方

1
香味野菜ソースを作る。にんじん、玉ねぎ、セロリ、ズッキーニは3~4mm角に切る。トマトは5mm角に切る。タイムは粗く刻む。
2
フライパンにオリーブ油を熱し、にんじん、玉ねぎ、セロリを弱めの中火で炒め、しんなりして少し色づいてきたら、ズッキーニを加えてしんなりするまで炒める。ふたをして2~3分蒸し煮にし、野菜がやわらかくなったらトマトを加えて中火にし、塩、こしょうで調味し、タイムを加えてひと炒めする。
3
いわしは腹骨があればすきとり、両面に塩、こしょうをふる。皮目を上にして並べ、小麦粉を茶こしに入れて薄くふる。
4
フライパンにオリーブ油大さじ1を熱し、(3)の皮目を下にして並べ入れ、弱めの中火で3~4分焼く。きれいな焼き色がついたら返し、身側も香ばしく焼く。
5
器に香味野菜ソースを敷き、いわしのソテーをのせ、あればセロリの葉をあしらう。
アドバイス
  • ・香味野菜の準備に時間がかかるので、いわしは三枚におろしたものを求めるとよいでしょう。
  • ・いわしは皮目にのみ薄く小麦粉をまぶしてこんがり焼きます。
  • ・ソースの野菜はこのほかにピーマンやパプリカ、なすなどが入ってもOK、うま味の強いトマトは必ず入れること。
  • ・野菜ソースのポイントはまず、玉ねぎ、にんじん、セロリから水分をひき出しさらに色づくまでじっくり炒めること(約4分)。

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