2018年6月30日(土)

そばの実チキンライスと豆腐クリームのドリア

そばの実でヘルシー洋食

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材料(4人分)

▼そばの実チキンライス
 そばの実2合
 鶏もも肉1枚(300g)
  (塩少々)
 玉ねぎ1/2個
 生マッシュルーム3~4個
  熱湯380ml
  洋風スープの素小さじ2
 オリーブ油大さじ2
 トマトケチャップ大さじ3
 塩小さじ1/2
▼豆腐クリーム
 絹ごし豆腐1丁(300g)
 オリーブ油小さじ2
 洋風スープの素小さじ2
 塩小さじ1
 こしょう少々
エメンタールチーズ50g

作り方

1
鶏肉は余分な脂をとり除いて2cm大に切り、塩をふっておく。そばの実は洗ってザルに上げて水気をきる。
2
玉ねぎはみじん切りにする。マッシュルームは1個を4~5等分の薄切りにする。分量の熱湯に洋風スープの素を溶かしておく。
3
厚手の鍋にオリーブ油を熱し、鶏肉を炒めて色が変わったら、いったんとり出す。油が足りないようなら少々を足して玉ねぎを炒め、玉ねぎが透き通ってきたらマッシュルームを加えて炒め合わせる。
レシピ画像
4
鶏肉を戻し入れ、そばの実を加え、全体に油をなじませるようにして炒め、そばの実が熱くなったらトマトケチャップを加えて混ぜる。(2)のスープを加え、塩で調味し、ふたをして弱火で12~13分、水分がなくなるまで炊く。全体を手早くかき混ぜ、ふたをして10分蒸らす。
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5
ボウルに豆腐クリームの材料を入れ、ハンドミキサーでなめらかに混ぜる。
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6
グラタン皿に(4)を入れ、豆腐クリームをかけて広げ、おろしたエメンタールチーズを散らし、210℃に予熱したオーブンで表面が色づくまで約15分焼く。
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そばの実
そばの種子の殻を除いたもので「そば米」とも呼ばれる。白米に混ぜて炊いたり、雑炊にしたり、ゆでてスープやサラダに入れても。味にクセがなく、ほんのりそばの香りとぷりぷりした食感が楽しめる。胚芽や種皮も含めて食べるため、食物繊維やビタミンB1、B2、Eが豊富で、脂肪の吸収を抑える働きのあるたんぱく質の一種「レジスタントプロテイン」や、高血圧を予防するポリフェノールの一種「ルチン」なども多く含むとして注目されている。
そばの実の代わりにおすすめの雑穀
オートミール(ロールドオーツ)、もち麦、押し麦。そばの実と同様に調理の過程でそのまま加える。
アドバイス
  • ・そばの実の代わりにオートミール(ロールドオーツ)、もち麦、押し麦でつくってもよいでしょう。
  • ・玉ねぎはすき通るまで炒めて甘みをひき出します。
  • ・減塩中の方は豆腐クリームの塩の量は味見をして加減します。

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