成澤文子のダイニング

ダイエットレシピのリクエストありがとうございます。

高たんぱく、低脂肪食材鶏ささみを使った

フライパン蒸しはいかがでしょうか。

1人分約145kcal。

少量のゴマ油と香味野菜を使って、コクと香りをプラスし、

低カロリーでも満足感を高められるように工夫してあります。

 

フライパンに放り込んで蓋をして3分。

フライパンを忙しくかき混ぜながら炒めたり、

ひっくり返す作業も不要！

ほったらかしたら完成です♪

 

鶏ささみと野菜のフライパン蒸し

■　材料：2人分　■

鶏ささみ肉・・・150ｇ

塩、こしょう・・・少々

白菜・・・1/8個（300ｇ）

えのきだけ・・・小1袋（100ｇ）

クコの実（あれば）・・・小さじ1※下記参照

ごま油・・・小さじ1

しょうが（みじん切り）・・・小さじ1

にんにく（みじん切り）・・・小さじ1/2

白髪ねぎ・・・適量

（A)

しょうゆ・・・大さじ1

黒酢・・・小さじ1

砂糖・・・小さじ1/2

鶏がらスープの素・・・小さじ1/4

 

■ 　作り方　■

1.ささみは筋を取って一口大のそぎ切りにし、塩、こしょうをふる。

2.白菜は食べやすい大きさに切り、えのきは根を落とし、ほぐす。

3.クコの実は水に浸けてやわらかくする。

4.フライパンにごま油、しょうが、にんにくを入れ、弱火にかける。

（しょうがとにんにくの香りが油に移るようにフライパンを傾けて一か所で加熱すると

香り良く仕上がります）

5.香りが立ったら、一度火を止め、にんにくとしょうがの上に1をのせてフライパンの中央に移動させる。

6.肉のまわりに白菜の芯、葉の順にのせ、えのきと水気をきったクコの実をちらす。（A)を回し入れて蓋をし、中火で3分加熱する。

7.肉に火が通っていたらさっと混ぜ、汁ごと器に盛って白髪ねぎを添える。

 

※クコの実は、古くから漢方、民間薬として活用されてきた食材ですが、

月経促進などの作用のあるベタインという物質を含むため、

妊娠中、授乳中の方の使用は控えたほうがいいとの記述もあります。

 

■　コメントをくださった方へ　■

（器楽窯さん）本当ですね！北海道もすっかり涼しくなってきたので、早くも衣替えしました。ごぼうのサラダ、よかったら作ってみてください♪

（mickyさん）嬉しいお言葉、いつもありがとうございます(*^^*)ブログの更新がいつも遅れがちにもかかわらず、訪れてメッセージくださりとっても嬉しいです！リクエスト料理、お口に合いますように！

（4人姉妹さん）お豆腐とちくわ料理、作ってくださりありがとうございます！お豆腐、私も大好き♡色々使いたいですね♪フライパンでできる簡単おやつリクエスト承知しました(*^^*)次回のブログにアップできるように考えますね！