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いわしと野菜のおろし酢

たっぷりのゆで野菜と食べるヘルシーな一品

藤田 雅子

先生

385kcal

カロリー/１人前

3.8g

塩分/１人前

材料 (4人分)

  • いわし

    ４～８尾（約600g）

  • （塩、こしょう各少々、しょうが汁小さじ１）

  • キャベツ

    ３枚

  • にんじん

    1/2本

  • にら

    １わ

  • もやし

    150g

  • 　大根おろし

    １カップ

  • 　ポン酢

    1/2カップ

  • 　だし汁

    大さじ２～３

  • ●塩、油、小麦粉

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作り方

＜いわしの手開き＞

1)頭と腹ワタを除いたいわしの中骨の上に親指をおいて、骨にそって身を開きます。

2)中骨をはずします。

3)皮を身の間に指を入れて、身をはずします。

アドバイス

  • さばやさんま、鮭でもおいしい。

  • いわしは下味の調味料をまぶしてから10分おき、よく水気をふいて小麦粉をうすくはたきます。

  • 焼き方のコツはまず強火で皮面の方から焼き、表面のまわりが白くなったら火を弱めて中まで火を通します。

  • ポン酢はかぼす大さじ２にしょうゆ大さじ２を合わせだし汁大さじ１で割って作ってもよい。

このレシピの先生

藤田 ふじた雅子 まさこ 先生

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